Was ist Osteoporose?
Osteoporose entsteht, wenn der Knochenabbau schneller verläuft als der Knochenaufbau. Die Knochendichte nimmt ab, die Struktur wird porös – selbst leichte Stürze oder alltägliche Bewegungen können Knochenbrüche auslösen.
Typische betroffene Bereiche:
- Wirbelsäule
- Hüfte
- Handgelenke
- Rippen
Symptome sind oft unauffällig, bis es zu Brüchen kommt – deshalb wird Osteoporose häufig erst spät diagnostiziert.
Warum Krafttraining bei Osteoporose?
Krafttraining wirkt gleich mehrfach positiv auf den Stoffwechsel des Knochens:
- Mechanischer Reiz: Belastung durch Training sendet Signale an den Knochen – „Ich werde gebraucht!“ Dieser Reiz fördert die Osteoblastenaktivität (Knochenneubildung).
- Muskelkraft stärkt Gelenke und Gleichgewicht: Weniger Stürze bedeuten weniger Frakturen.
- Verbesserung der Haltung: Reduziert Fehlbelastungen, beugt Verformungen der Wirbelsäule vor.
- Hormonelle Unterstützung: Krafttraining wirkt günstig auf Stoffwechselprozesse, die den Knochen beeinflussen (z. B. Wachstumsfaktoren).
„Was den Muskel stärkt, schützt den Knochen.“
Was ist wichtig beim Training?
Die Kombination aus Krafttraining, Gleichgewichtstraining und moderatem Ausdauertraining ist ideal.
Für ein wirksames Krafttraining bei Osteoporose gilt:
- Individuell angepasst: Belastung sollte an Knochendichte, Bewegungsmuster und Fitnessniveau angepasst sein.
- Progressiv: Die Belastung muss allmählich gesteigert werden, um den Knochenreiz aufrechtzuerhalten.
- Sicher ausgeführt: Richtige Technik und gelenkschonende Bewegungen stehen im Vordergrund.
- Möglichst ganzkörperlich: Mehrere Muskelgruppen, besonders Beine, Rücken, Rumpf.
Typische Übungen:
- Kniebeugen (mit oder ohne Gewicht)
- Beinachsenstabilitätstraining
- Hanteltraining oder Therabandübungen
- Rückentraining (z. B. im Vierfüßlerstand oder in Bauchlage)
- Gleichgewichtsübungen wie Tandemstand, Step-ups, freies Stehen
Was sollte man vermeiden?
- Plötzliche, ruckartige Bewegungen oder Sprünge
- Übermäßige Vorwärtsbeugung unter Last (besonders bei Wirbelkörperosteoporose)
- schwere Gewichte ohne fachliche Begleitung
Physiotherapie und Osteoporose
Physiotherapeut:innen entwickeln ein individuelles Programm, das Bewegung sicherer macht und gleich mehrere Ziele verfolgt:
- Sturzprophylaxe: Training von Balance, Reaktionsfähigkeit und Koordination
- Kräftigung des gesamten Körpers: besonders Hüfte, Wirbelsäule und Beine
- Körperwahrnehmung stärken: für eine aufrechte, sicherere Haltung
- Schmerzen reduzieren: mit gezielten Mobilisations- oder Entspannungstechniken
Physiotherapie als Hausbesuch
Viele Menschen mit Osteoporose sind eingeschränkt mobil oder nach Frakturen rehabilitationsbedürftig. Ein Hausbesuch bietet:
- sicheres Training in vertrauter Umgebung
- realistisches Üben von Alltagsbewegungen
- direkte Abstimmung von Wohnumfeld und Bewegungsverhalten
- Entlastung durch Wegfall der Anreise
Die beste Bewegung ist die, die im Alltag funktioniert – und sicher bleibt.
Fazit
Osteoporose ist kein Grund zur Bewegungspause – sondern ein Aufruf, den Körper aktiv zu stärken. Mit gezieltem Krafttraining, professioneller Unterstützung und regelmäßiger Bewegung lassen sich Knochen festigen, Stürze vermeiden und wieder mehr Lebensfreude gewinnen.
